Les conseils de nos diététiciens

Lorsque vous dormez moins de 6h par nuit vous êtes fatigué(e), vous n’avez pas envie de faire de l’exercice et pour compenser cette fatigue vous grignotez plus. Alors comment dormir mieux ?

• Essayez de vous coucher chaque soir à la même heure pour ne pas perturber le cycle de votre corps
• Favorisez un environnement calme et une lumière tamisée.
• Privilégiez les repas légers le soir, et si possible mangez 2 à 3h avant d’aller vous coucher pour avoir le temps de bien digérer.
• Evitez l’alcool le soir et privilégiez les féculents qui facilitent l’endormissement.
• Evitez toutes les boissons stimulantes comme le cola, le thé, le café après 15h.
• Faites une micro sieste de 20 min en début d’après-midi si vous en ressentez le besoin.
• Fuyez les écrans le soir, la lumière bleue qu’ils dégagent, perturbe le sommeil.

Et plus particulièrement les oméga-3, ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, or ce dernier ne peut les produire. C’est donc à nous de les consommer. Mais où les trouver ?

Voici les aliments qui en contiennent le plus : les huiles (colza, lin, olive, noix, tournesol), les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines) mais aussi l’ avocat, les noix, les noisettes, les graines de lin ou de chia.

• Mettez 1 cuillère à café d'huile d'olive ou de colza et de vinaigre (même balsamique) sur votre salade de tomates.
• Dans vos salades mélangées, choisissez les fruits oléagineux en ajoutant 2 noix, 3 cuillères à café de graines de lin ou de chia, 2 cuillères à café de graines de sésame ou encore 5 amandes ou noisettes.

Lors de vos courses, choisissez plutôt des viandes nourries dans les pâturages, des volailles élevées en plein air et des œufs dont les poules ont été nourries aux graines de lin.

Leurs effets sont connus pour être bénéfiques sur la santé et pour agir sur le transit. Elles sont de deux types : les fibres insolubles qui stimulent et accélèrent le transit intestinal (en cas de constipation) et les fibres solubles qui freinent l’absorption des sucres. Mais comment les consommer ?

• Augmentez la part de fruits, légumes et légumineuses.
• Privilégiez les pâtes, le riz et les céréales complètes.
• Préférez la consommation de fruits plutôt que les jus de fruits.
• Mangez des fruits secs (amandes, noix, noisettes) si possible sans la peau.
• Et n’oubliez pas de respecter l’assiette santé : 1/3 de protéines, 1/3 de féculents et 1/2 de légumes.

Le jus de fruits (même s’il est fraîchement pressé) est plus riche en sucre et plus pauvre en fibres. Une fois le jus extrait, le fruit perd ses fibres, ses minéraux et ses vitamines (vitamine C surtout). Et on ne parlera pas de jus de fruits en bouteille … L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a d’ailleurs classé les jus de fruits dans le groupe des « Boissons sucrées ».

Voici quelques conseils pour consommer des fruits :

• Consommez-les de préférence en dehors des repas par exemple si vous avez un petit creux vers 16h.
• Mangez 2 ou 3 portions de fruits de saison par jour. Une portion de fruit équivaut à 2 kiwis, 1 orange, 2 figues fraîches, 2 clémentines, la moitié d'un melon, d'un pamplemousse.
• Les fruits séchés sont riches en fibres et en minéraux, ajoutez-en dans votre fromage blanc à 3% de MG : 2 pruneaux le matin ou 3 abricots secs ou 15 raisins secs pour un petit-déjeuner ou une collation pleine d’énergie.
• Privilégiez les fruits fortement concentrés en eau (entre 80 et 97% d’eau) et pauvres en sucres que sont la pastèque, le melon, les fraises, les groseilles, les mûres, les framboises et les agrumes.
• Certains fruits sont riches en sucres, même s’il s’agit du sucre du fruit. N’en abusez pas surtout lors d’une perte de poids. Ce sont les litchis (15,7g de sucres pour 100g), la banane (15,6g de sucres pour 100g), le raisin (15g de sucres pour 100g), les mirabelles (13,3g de sucres pour 100 g), la mangue (12, 9g de sucres pour 100g), la figue (12,2g de sucres pour 100g), les cerises (10g de sucres pour 100g).

Voici à quoi correspond une portion pour ces fruits :  une dizaine de litchis, 1 petite banane, une petite grappe de raisin soit 10-12 grains, 6 mirabelles, la moitié d’une mangue, 3 figues, 1 quinzaine de cerises.

L’eau n’apportant aucune calorie.

Pourquoi boire de l’eau ?

Buvez au moins 1,5 litres d’eau par jour pour :

• Eliminer les déchets métaboliques lors de la perte de poids.
• Aider à l’absorption des nutriments.
• Avoir un bon transit intestinal.
• Apporter calcium et magnésium présents dans l’eau et nécessaires à l’organisme.
• Aider au maintien de la température du corps.
• Permettre de booster son métabolisme pour un bien-être général.
• Participer au bon fonctionnement musculaire et cérébral.
• Lubrifier les articulations.
• Eviter la fatigue pendant un exercice physique et maintenir sa concentration.
• Faire passer l’envie de grignoter en buvant un verre d’eau par petites gorgées, ce qui permet de distinguer l'envie de manger un aliment, de la faim.

Boire 1,5L d’eau par jour, c’est aussi 6 verres de 25 cl ou 8 verres de 20 cl tout au long de la journée. Et pour le premier verre, prenez-le au réveil chaque matin. Avec notre application COMME J’AIME, vous choisissez même l’heure de vos rappels. Pratique !

Vous n’aimez pas l’eau ? Pourquoi ne pas mettre dans une bouteille des fruits ou des légumes avec des herbes ?

Remplissez-la d’eau plate et mélangez. Mettez la bouteille fermée au frigo pendant 1 heure puis laissez infuser votre mélange :

1. Pamplemousse – Citron – Menthe
2. Orange – Basilic - Citron
3. Fraise – Citron – Menthe
4. Framboise – Cassis – Citron vert
5. Citron – Orange – Gingembre
6. Concombre – Citron – Menthe

Chaque mode de cuisson a ses avantages, voici quelques conseils :

• Pensez aux grillades l’été, notamment pour les viandes les plus grasses.
• Privilégiez les cuissons douces telles que la cuisson vapeur pour préserver les minéraux.
• Si vous utilisez une poêle, préférez celles anti-adhésives en teflon ou en céramique pour éviter d’ajouter de la matière grasse.
• La cuisson à l’eau est idéale pour éviter les odeurs fortes, notamment celles du poisson.
• Le four est souvent utilisé pour des viandes peu grasses et pour le poisson, pourquoi ne pas tester les papillotes ?
• Les fritures sont à limiter voire à éviter.

Alors à vos fourneaux !

Alors au lieu de dégainer le sel plus vite que l’éclair pourquoi ne pas mettre un peu de paprika sur votre viande, de curcuma sur vos légumes ou encore de cardamome dans votre riz ?

C’est bien meilleur pour la santé et pour vos papilles. Petit focus sur nos épices préférées et leurs bienfaits :

• Le curcuma : aide à limiter l’accumulation de graisses et associé au poivre noir, c’est un puissant anti-inflammatoire.
• Le gingembre : anti-inflammatoire naturel et plein de vitamines il aide à combattre la fatigue.
• Le paprika : apporte des fibres et du potassium.
• Le fenouil : reconnu pour facilite la digestion et a une action antioxydante.
• La cannelle : équilibre la glycémie et est reconnue pour sa forte teneur en antioxydants et pour ses vertus anti-âge.

A vos épices !

Ces calories « vides » sont souvent des aliments trop gras et trop sucrés (sodas, chips, apéritifs industriels, boissons alcoolisées) avec de mauvaise qualité nutritionnelle qui, pris très régulièrement et sans modération, peuvent facilement entrainer une prise de poids.

Privilégiez donc les aliments non ou peu transformés qui apportent à votre corps des nutriments à forte densité nutritionnelle comme les protéines animales et végétales, les glucides (féculents, légumineuses, céréales), les lipides (huiles de colza, noix, olive), les vitamines, les minéraux, et les fibres (fruits et légumes) qui sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

En favorisant ce type de calorie vous permettez à votre corps d’être plus résistant et de rester en bonne santé. Le programme COMME J’AIME vous apprend à bien manger au quotidien en adoptant de bonnes habitudes alimentaires tout en vous apportant des nutriments de haute qualité nutritionnelle et en bannissant les « calories vides ».

Il est donc important de savoir distinguer ces différentes sensations :

• La faim : votre organisme a besoin d’énergie, c’est le moment de manger. L’énergie cumulée durant votre repas sera utilisée au cours de la journée par votre corps.
• Le rassasiement : le plaisir en mangeant s’estompe et vous ne ressentez plus la sensation de faim.
• La satiété : elle intervient lorsque votre corps est rassasié, cette sensation dure jusqu’à la réapparition de la faim.

Le processus physiologique du rassasiement et de la satiété demande un laps de temps minimum et les signaux sont perçus après environ 20 minutes de prise de repas. C’est pourquoi la dégustation des aliments en faisant appel aux 5 sens est un bon moyen de manger lentement , de réapprendre le plaisir de manger , de s’arrêter une fois rassasié. Car, manger en écoutant ses sensations alimentaires permet de manger en fonction de ses besoins propres sans les dépasser et ainsi de garder un poids de forme stable à long terme.

C’est normal, car en cas de stress important, votre cerveau se trouve en manque d’énergie et a besoin de glucose sa principale source d’énergie. Mais, lorsque le stress génère du grignotage ou une prise alimentaire excessive et répétée, cela a pour conséquence une prise de poids à court et moyen terme. Il est temps de prendre conscience qu’il faut … se chouchouter !

3 conseils pour passer à l’action :

• Détendez-vous : au réveil pratiquez 10 minutes de méditation et d’étirements et après le travail faites une micro sieste si vous en ressentez le besoin.
• Déconnectez-vous : coupez votre boîte mail, mettez votre téléphone en silencieux et désactivez vos notifications.
• Concentrez-vous sur le moment présent :marchez dans la nature, relâchez la tension dans les épaules par un léger massage, visualisez mentalement des images positives…

A chacun sa méthode pour relâcher la pression!

Allez sur l’application COMME J’AIME ! Vous trouverez toutes les bonnes habitudes à adopter pour vous sentir mieux.

C’est en retournant le paquet que vous pouvez lire toutes les informations nutritionnelles du produit. Cependant, il n’est pas facile de les décrypter, voici quelques astuces pour vous aider :

• Les ingrédients sur l’étiquette sont classés par ordre décroissant de poids (du plus lourd au moins lourd). Si par exemple, « Sucre » apparaît en premier sur la liste, c’est qu’il s’agit de l’ingrédient principal.
• Evitez les produits avec une liste d’ingrédients longue, les produits sains ont généralement une liste d’ingrédients courte.
• Vérifiez la qualité et la nature des aliments, si par exemple le produit est constitué d’huiles végétales, faites attention à ce qu’elles soient de qualités en privilégiant l’huile d’olive ou de colza.

Depuis 2017, il existe un autre indicateur pour mieux manger : le Nutri-Score. Après calcul, le score obtenu par un produit permet de lui attribuer une lettre A B C D E associée à une couleur allant du vert foncé au rouge et correspondant à la qualité nutritionnelle du produit. Ainsi, A et B sont à favoriser et C, D, E à limiter ou à ne pas prendre en excès. L’apposition du Nutri-Score se fait sur la base du volontariat des entreprises agroalimentaires et concerne tous les produits transformés (sauf les herbes aromatiques, les thés, les cafés et les levures). Les produits non transformés comme les légumes, les fruits, les poissons etc. et les boissons alcoolisées ne sont pas concernés.

Dans le programme COMME J'AIME 100% des plats cuisinés ont un Nutri-Score A.

Si vous n’êtes pas habitué à pratiquer une activité physique, rendez votre quotidien plus sportif ! Voici 5 astuces pour bouger plus :

• Préférez les escaliers aux escalators et ascenseurs, cela permet de faire travailler votre cardio et de tonifier vos mollets, vos fesses et vos quadriceps.
• Sortez faire une promenade de 10 minutes après un repas, elle assure une meilleure digestion et aide votre corps à diminuer son taux de sucre.
• Achetez un podomètre et fixez-vous des objectifs quotidiens dans le but d'atteindre entre 7000 et 10000 pas par jour et augmentez chaque jour l’intensité de votre marche ou bien 30 minutes par jour au moins 5 jours par semaine comme le recommande l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
• Amusez-vous avec vos enfants ! Jouez au football en extérieur ou faites une partie de bowling plutôt que de rester assis(e) à regarder la télévision.
• Utilisez l’application COMME J'AIME sur votre téléphone, et bougez chez vous ! Les différents programmes, adaptés à tous les niveaux permettent de tonifier votre corps en douceur.